首頁 關於本會 《台浙天地》 友站連結 浙江省人民政府網站 简体中文 聯絡我們  
浙江省旅台灣同鄉聯誼總會
保骨本──補鈣

吳康文

  聰明補「鈣」,如何補呢?依中華民國第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議19歲以上成人,每天鈣攝取量為1000毫克,而調查顯示,國人每天只攝取 600 毫克左右,顯然不足標準;也有補得夠,但流失也多,也造成不足。所以補鈣,聰明的作法是補得夠,流失少。
   補鈣除了「量」要夠,另要留意的是吸收率,依年齡之增長,吸收率會下降的,孩童吸收率可達60%,成人只20~40%,老人則吸收率更低。
   避免攝取不足,實戰作法如下,供參考:
   1.乳品及乳製品:牛奶一天一杯(240毫克),約有240毫克鈣,過多之牛奶,會有過多之磷,過多的磷會帶走鈣,排出體外,造成鈣流失。依臺灣每日營養指南建議攝取牛奶上限為360~480毫升。牛奶除低脂為宜。
   2.每天五份蔬果,深綠色蔬菜需佔蔬菜類之三分之一,含鈣量是多,但吸收不易,不是很好之鈣來源,反倒是洋蔥、高麗菜(乾)、食茱萸、香樁、梅乾等不錯。水果之含鈣不多,但富含維生素 C,可幫助鈣被吸收。
   3.豆類、豆製品:傳統之豆腐、小方豆干等富含鈣,比肉蛋類少膽固醇,又富纖維,是好的鈣來源,建議多吃豆及豆製品,但豆漿且少鈣。
   4.堅果類都富含鈣,但熱量高為缺點,攝取時,要節制,堅果以黑芝麻、山粉圓、杏仁果、核桃果為好。
   5.補充鈣片,要注意藥片標示之毫克數,非吸收數,例如最好吸收率的碳酸鈣或磷酸鈣,也只有40%,一粒500毫克的碳酸鈣,大概有 200毫克被吸收。發酵L-型乳酸鈣,人體吸收率可達50%,另外食物也會影響藥物的被吸收,例如高草酸食物花生、蘆筍、菠菜、地瓜等會結合鈣,形成鈣鹽不被吸收,宜避免之。飯後 1~1.5 小時後吃鈣片較好,晚餐後吃鈣片,較好,鈣片加維生素 D一起之藥片較好。天然鈣由海洋生物的殼製成,怕重金屬污染,要留意。
   6.補充維生素D:晒陽光,可補充維生素D。適時補充,可促進人體吸收鈣。肝腎功能不佳者,要服用活性維生素D。維生素D在肝臟、蛋黃、魚肝油、沙丁魚等等容量多。  避免鈣流失,實戰作法如下,供參考。
1.少吃富含草酸、植酸之食物:少吃巧克力、甜菜、蘆筍、花生、菠菜、地瓜等。
2.避免過量磷:少吃加工品、美食美味品、碳酸飲料、肉類。
3.避免過量蛋白質:以植物性蛋白質代替動物性。
4.咖啡、濃茶、菸、酒、高鹽、高糖食物:咖啡一天一杯為宜,濃茶也不宜(淺茶較可以),高鹽食物之鈉,容易帶走鈣,排出體外。高糖使血糖不穩定,鈣容易流失。
5.補充鈣片時,宜分次食用,以免大量造成吸收率下降。
   實戰作法中,日常生活增加鈣攝取量,秘訣如下:
1.飯後一份水果:酸及維生素C促進鈣吸收。
2.喝咖啡或濃茶,宜加適量牛奶(非奶棒),可補少些鈣。
3.少吃加工品、速食品,以天然食物為宜。
4.骨頭及肝富含鈣,吃魚肉也一併吃骨頭,如小魚乾、吻仔魚、香魚、蝦米等。
5.玉米濃湯、南瓜濃湯、蔬菜湯,用脫脂奶粉取代奶油。
6.沖泡牛奶或白飯或五穀飯上,撒黑芝麻,增加口味又補鈣。
7.義大利麵撒起司粉、披薩撒起司粉、吐司麵包夾起司片,可增加鈣。
8.熬大骨頭加醋,烹調魚類加檸檬汁,增加鈣排出。
9.香菇採日晒陽光乾燥者。
10.多吃優酪,牛奶過敏者可用,以優酪做為生菜沙拉醬。
11.多吃芝麻醬或香樁醬。
12.均衡營養,兼顧鎂、磷、鉀、鋅、鐵礦物質之平衡。睡眠不足,不可熬夜,晚上最遲11點上床,和生長激素配合更可保鈣。
13.髮菜、海藻、海帶不可少,富含鈣。
  補鈣是一輩子的事,從小就要補,愈老愈要注意,補鈣不難,從飯食、陽光、運動三方面著手,可保骨本。高鈣之好處,降低栓塞性心臟病防骨質疏鬆、預防老人聽力喪失、可有效減肥,治失眠抽筋,婦女經前症候群減50%,孕婦不適症減少等等,對健康益處多,希望人人注意補鈣,養成吃鈣之習慣,配合陽光運動,確保無憂也保骨本。

 

 

 

(吳康文∕醫師)


回本期目錄    《台浙天地》總目錄

浙江省旅台灣同鄉聯誼總會 會址:108台北市萬華區和平西路三段382巷11弄17號5樓
發行人兼社長:胡李世美 總編輯:留問政 聯絡秘書:徐薇蕙
電話:(02)23045561 傳真:(02)2302-0435
深圳聯絡主任:寧松林 電話:+86-137-23456589