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淺談失眠

陳旭岡

失眠的原因

  失眠通常是有潛在的原因,找出癥結是改善失眠最重要的步驟。失眠的原因很多可分為四類︰

  • 心理上的因素 壓力是造成短期失眠的首要因素,學業、工作、家庭、婚姻等等的問題都會形成壓力,當這些壓力消除後,通常睡眠也會跟著正常。
  • 生活習慣 在日常生活中有些習慣是會影響睡眠的,像在下午或晚上喝酒或咖啡、茶,在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作。輪班的工作者(如夜班、日班)失眠機率較正常班或日班工作者在工作時睡著的機率大2~5倍。 時差當飛越幾個時間區後,會因生理時鐘失調而無法入眠。環境的干擾臥房太冷、太熱、太吵或太亮,都會影響睡眠,有人會認床,換了房間就不好睡。
  • 身體的因素 許多身體上的問題都會干擾睡眠,如關節炎及其他會引起疼痛的疾病,或氣喘發作時也會睡不好。
  • 藥物 某些藥物的副作用會讓人不好睡,像高血壓、氣喘或憂鬱 … 等藥物、煙酒的刺激。

如何改善睡眠

  如果你難以入眠,請注意以下幾件事︰

  1. 少喝茶、咖啡、可樂及酒,尤其是睡前。
  2. 避免太豐富的晚餐或太晚進食。
  3. 不要將工作帶到床上,如果有在床上閱讀的習慣,看一些較輕鬆的文章。
  4. 不要在睡前運動,但房事例外,它可以助你入眠。
  5. 在白天做適度的運動。
  6. 保持舒適的睡眠環境,床鋪不可太冷或太熱。
  7. 睡前洗個熱水澡有益入眠。
  8. 睡前喝一杯熱的飲料可幫助你入眠。
  9. 睡前到空氣新鮮的地方散散步會比較好睡。
  10. 若實在無法入眠要起來做些較輕鬆的事,到有睡意時再上床會比較好睡。

  以下條列維持良好睡眠品質的方法:

  • 睡覺的環境不要有聲音,最好是靜悄悄的。
  • 溫度要適中,才不會刻意蓋棉被踢棉被,這會影響睡眠品質。
  • 試著調整枕頭的高度,到適當位置,避免壓迫頭部。
  • 床或枕頭不要太硬,若是竹編枕頭,有可能接觸面太硬而刺激神經,導致睡不著。
  • 燈光或是臥室佈置不要太亮,因為亮光會刺激眼睛。
  • 補充足夠的維他命B1,當人體缺乏維他命B1,很容易胡思亂想做惡夢,維他命B1有安定神經的作用,最好在睡前四到五個小時吃100毫克,若太接近睡前才吃,反而睡不著,其時間與劑量,依照個人狀況決定。
  • 沒運動沒勞動精力過剩會導致睡不著,這對勞心不勞力的上班族來講,是常有的事,所以,盡量在工作的時候多做、多動,讓自己累一點,有助睡眠,每天跑步,更是件好事,絕對看得到效果。
  • 午睡睡太久,會導致晚上的精神特別好,若是如此,那就縮短午睡時間試試看吧。
  • 大便隨時存在體內,且是人體最毒的物質,做大腸水療之後,將會明顯感受到輕鬆暢快迅速入眠。
  • 睡覺前不要吃含有咖啡因的食物(咖啡或茶)因為會讓人精神振奮,睡不著覺。
  • 礦物質鈣與鎂具有緩和穩定大腦與神經系統的效果,服用後會促進睡眠。這也是為何睡前喝一大杯牛奶會比較好睡的原因,因為牛奶中有許多鈣質。市面上已經有鈣鎂的合成錠出現,平常人睡前吞幾顆往往可以舒適地一覺到天亮。國外健康食品店中還有出售鈣與鎂的粉狀製劑,用熱水依比例沖泡成鈣鎂液服用效果更佳。
  • 負面新聞會導致民眾觀看後持續憂慮而失眠,當事人較難察覺是被負面新聞所刺激,他所想的那些壞人壞事根本不存在,有效解決方法是試著兩個星期不看新聞,會發現世界變得較為安全美好,自然不會因為憂慮而睡不著。
  • 如果身邊有情緒極度負面的人,不斷貶低你嘲笑你、經常講負面消息或某人的壞事壞話,那他的影響力跟負面新聞播報差不多,甚至更具有殺傷力,建議你選擇新環境,遠離這種人,你會感受到極大的解脫,不只睡眠品質提昇,生病次數與意外事故也會減少很多,效果很明顯,一試便知。
  • 若在工作上或者個人行為經常做那些「不能讓人知道的事」「說出來會有危險的事」小至考試作弊、離開工作崗位卻編理由欺騙主管,大至拿回扣、報假帳、挪用公款、說出與真實相反的話來騙錢,甚至做犯法的事,如果一個人持續做這些事,就會麻煩不斷,在停止這些行為之前,任何方法都幫不了這個人,唯一解決之道,就是停止這些行為。

(陳旭岡/台灣睡眠障礙協會秘書長)

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